Almôndegas de lentilhas com cogumelos e nozes de macadâmia

2016, o que ano que ainda agora terminou, foi declarado pelas Nações Unidas o Ano Internacional das Leguminosas. Estas são alimentos muito completos do ponto de vista nutricional e eu tenho procurado introduzi-las com maior frequência na nossa alimentação em casa, procurando que estejam presentes em, pelo menos, uma refeição semanal. Tem sido um processo de habituação que vai continuar agora em 2017, pois se uma das minhas filhas adora feijão, a outra torce o nariz e diz logo que prefere grão e nenhuma delas quer sequer ouvir falar em favas e ervilhas.

As leguminosas são grãos/sementes que crescem em vagens e fazem parte da nossa alimentação desde que existe agricultura. Podem apresentar-se sob diversos formatos: secas, frescas, congeladas ou em conserva prontas a consumir. São muito completas do ponto de vista nutricional e fornecem uma quantidade importante de proteína de origem vegetal. São também excelentes fontes de hidratos de carbono complexos, fibra, potássio, fósforo, magnésio, ferro e zinco e vitaminas do complexo B. Por último, mas não de menor importância, têm um custo relativamente baixo, pelo que são uma alternativa saudável e económica à carne e ao peixe, alimentos de que abusamos muito.

A Dieta Mediterrânica promove o consumo de pelo menos duas porções de leguminosas por semana. Já a Roda dos Alimentos Portuguesa refere que a quantidade diária recomendada de leguminosas é de 1 a 2 porções, sendo que uma porção corresponde a: 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (25g) ou 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas – ervilhas e favas (80g) ou 3 colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80g).

Ana Rita Lopes, Nutricionista

Eu não tinha nenhuma preocupação particular com o consumo de leguminosas. Apesar de eu gostar bastante de todas as variedades, elas não são muito consensuais aqui em casa, como perceberam. De vez em quando lá aparecia uma sopa de feijão ou de espinafres com grão ou ainda um bacalhau com grão, mas pouco mais. Agora tenho procurado ser mais consistente e todas as semanas há leguminosas na mesa, seja na sopa, como acompanhamento de um prato de carne ou peixe (um arroz de feijão é tão bom) ou ainda como elemento principal num prato vegetariano como um caril de grão ou estas almôndegas de lentilhas.

Para fazer as almôndegas de lentilhas pesquisei muitas receitas e embaralhei umas quantas até chegar a um resultado de que gostássemos. Acho que as almôndegas de lentilhas são diferentes das almôndegas de carne e não vale a pena dizer que sabem ao mesmo. Carne é carne, lentilhas são lentilhas e cada uma tem o seu sabor próprio. São alimentos diferentes mas ambos fazem umas almôndegas excelentes e saborosas.

E vocês, gostam de leguminosas? Podem deixar algumas sugestões na caixa de comentários abaixo. Se quiserem experimentar outra receita, vejam estas batatas-doces recheadas com chilli de carne e feijão preto, que podem facilmente transformar numa refeição vegetariana se fizerem o chilli só com feijão (por exemplo, uma mistura de feijão encarnado e preto), ou esta sopa de lentilhas vermelhas com batata-doce, espinafres e leite de coco.

Até breve.
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Almôndegas de lentilhas com cogumelos e nozes de macadâmia
Almôndegas de lentilhas com cogumelos e nozes de macadâmia
Almôndegas de lentilhas com cogumelos e nozes de macadâmia

Almôndegas de lentilhas com cogumelos e nozes de macadâmia

Estas almôndegas de lentilhas são uma alternativa às tradicionais almôndegas de carne e que é ao mesmo tempo saborosa, saudável e nutritiva.

faz 12 almôndegas

Preparação:

Cozedura:

INGREDIENTES:

    Para as almôndegas:

  • 100 g (1/2 chávena) lentilhas castanhas
  • 210 ml (1 1/4 chávenas) caldo de legumes
  • 1 cebola pequena (75 g), cortada em quartos
  • 1 dente de alho
  • 125 g cogumelos frescos (brancos, cremini ou Portobello), cortados em quartos
  • 80 g (1/2 chávena) nozes de macadâmia (também pode usar nozes ou avelãs)
  • 25 g (1/4 chávena) pão ralado
  • 1/2 colher de chá de orégãos secos
  • 1/2 colher de chá de manjericão seco
  • 1 ovo
  • Sal marinho e pimenta preta moída na hora, a gosto
  • 1 colher de sopa de azeite
  •  
    Para o molho de tomate:

  • 1 colher de sopa de azeite
  • 1 cebola pequena, picada finamente
  • 2 dentes de alho, picados finamente
  • 125 ml (1/2 chávena) vinho branco seco
  • 1 lata grande (780 g) tomate pelado, esmagado grosseiramente
  • 1 folha de louro
  • 2 hastes de tomilho fresco (também pode usar orégãos frescos)
  • Sal marinho e pimenta preta moída na hora, a gosto

 

INSTRUÇÕES:

  1. Coloque as lentilhas e o caldo de legumes numa panela pequena sob lume forte. Após levantar fervura deixe cozinhar durante 15 a 20 minutos (as lentilhas devem ficar cozidas mas não desfeitas)
  2. Coloque as lentilhas cozidas, a cebola, o dente de alho, os cogumelos, as nozes, o pão ralado e as ervas secas no processador de alimentos. Pulse algumas vezes para picar e misturar. Junte o ovo e tempere com sal e pimenta preta moída na hora. Pulse mais algumas vezes para misturar.
  3. Pré-aqueça o forno a 200º C. Forre um tabuleiro de forno com papel vegetal e pincele-o com azeite.
  4. Retire pequenas porções da mistura de lentilhas e forme bolas (esta quantidade dá para cerca de 12 bolas do tamanho de uma bola de golfe). Coloque-as no tabuleiro forrado e pincele cada uma com azeite. Coza no forno pré-aquecido durante 30 minutos.
  5. Enquanto as almôndegas de lentilhas estão no forno, faça o molho de tomate. Num tacho, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho, até ficarem translúcidos. Junte o vinho branco e deixe evaporar. Adicione o tomate pelado, incluindo o sumo, o louro e o tomilho e tempere com sal e pimenta preta moída na hora. Tape e deixe cozinhar durante 20 minutos em lume brando.
  6. Cozinhe o esparguete, ou outra massa que queira usar, de acordo com as instruções da embalagem. Sirva as almôndegas de lentilhas com o molho de tomate e o esparguete.

 


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Até à próxima.

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